堅果健康營養好處多,科學研究證實你一定要知道!

2019-10-13 21:40:08 靜兒

堅果,美國時代雜誌曾評選它為現代人的10大營養食物之一。

為人體良好的油脂攝取來源,小小一粒蘊藏豐富的營養價值喔!


堅果可分成兩大類:

一是木本植物果實的堅果:杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等。

二是草本植物果實的堅果:種子包括芝麻、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

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美國赫芬頓郵報曾報導,透過科學研究讓你知道吃堅果的好處有下列7種:

有助長壽

哈佛大學進行兩項長期研究顯示:「每天吃少量堅果,可遠離醫師且可能幫助長壽」。研究共同作者還表示:「報告顯示,每天吃堅果的人較不易死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病,且死亡的機率,比不吃的人少20%」。(花生雖屬於豆類,但在此研究中被歸於堅果)。因此「我們發現吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長、更健康。」


有助降低膽固醇

在「核桃和健康老化(WAHA)」的初步研究結果顯示,每天攝取適量核桃,對血液中的膽固醇有正面的影響,且不會增加體重。

核桃是高熱量食物,人們擔心長期食用可能會導致體重增加造成肥胖問題。研究者WAHA初步研究結果顯示,每日攝取適量核桃長達一年,對老年人體重沒有不良影響且能降低膽固醇,對老年整體營養健康至關重要。原來吃核桃還可使老年族群受益。


降低心臟病風險

美國學院期刊一項針對21萬人的研究指出,經常食用堅果的人(包括花生,核桃和其他堅果),與從未或幾乎從未食用堅果的人相比,罹患心血管疾病或冠心病的風險較低。是迄今為止針對「食用堅果的頻率與心血管疾病發生率」最大規模研究。


充滿營養

堅果具有良好的營養特性,是植物蛋白的良好來源,其富含單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多元不飽和脂肪酸(PUFA)。堅果還含有大量的膳食纖維、礦物質(例如鎂和鉀)、維生素(例如葉酸和維生素E),以及其他有益的生物活性化合物(例如植物固醇、生育醇和多酚)。


促進腸道健康

研究發現,只吃少量杏仁,會使腸道維生物群發生明顯變化。腸道益菌如乳酸菌和雙歧桿菌,被認為有助於維持強大腸道屏障,遠離致病菌。發表在《Anaerobe》雜誌上的一項研究,調查了受試者吃杏仁或杏仁皮6星期的志願者,發現杏仁或杏仁皮含豐富纖維,都能增加腸道優質益生菌數量,並抑制害菌。研究人員相信,杏仁和杏仁皮潛在益生元特性。


幫助預防胰腺癌

哈佛大學公共衛生學院的研究人員說,定期吃堅果可以預防胰腺癌。研究人員針對一項美國女護理師健康長期追蹤研究中,抽出超過75000名數據,並分析胰腺癌和吃堅果之間的關係。結果指出,在熱量攝取不超過的狀況下,與不吃堅果者相比,每週吃2份堅果的婦女(一份大約30克左右),罹患胰腺癌的風險降低了35%。


幫助減肥

發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項研究,針對經常食用堅果與長期體重變化之間的關係,研究結果顯示,將堅果加入日常飲食中,不會導致增加體重並可能有助於控制體重。


吃堅果營養養生,每日適量攝取最好

營養專家宣導下,堅果是良好的油脂攝取來源及豐富的營養價值,建議每日適量攝取。當感到飢餓時,它是比餅乾等點心優質的替代品。因此須慎選新鮮、自然栽種、儲存保鮮不錯的堅果也是很重要,因油脂和營養成分高怕產生變質的問題。

掌握好烘焙的溫度,低溫烘焙過的堅果富含全方位營養(維生素、礦物質、Omega-3),原味就很好吃。

而製作過程建議多食用原型食物,無添加任何化學原料(不調味、少油、少鹽、少糖)為主喔!


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